Ćwiczenia dla chłopców.

Dzień dobry.

Biorąc pod uwagę zaistniałą sytuację w kraju i na świecie, zdecydowałem się na przesyłanie chłopcom zadań,
do wykonywania we własnym zakresie. Na szczęście każdy z nas może ćwiczyć zdalnie… tego się nie boimy.

Aby utrzymać dobrą formę i pracować nad sobą w tym trudnym okresie - potrzebna jest motywacja,
samozaparcie oraz pozytywne nastawienie do działania. Wykonana praca zaowocuje w przyszłości.

W związku z kwarantanną - przedstawiam rodzicom oraz ich pociechom zestawy ćwiczeń dla zawodników,
do wykonania zajęć indywidualnych. Codziennie pojawią się tu nowe zadania. Przypominam Wam o rzetelnej
pracy i zaangażowaniu, aby być doskonale przygotowanym przed sezonem. Życzę wszystkim dużo zdrowia.

Forma wideo jest najwygodniejsza. Materiały zostały przeze mnie wyselekcjonowane,
zweryfikowane i dokładnie sprawdzone. Ćwiczcie tak, jakbyście byli razem z drużyną.

Proszę o wysłanie Trenerowi numeru telefonu do dziecka - zostanie stworzona Grupa na WhatsApp,
która pomoże nam w komunikowaniu się podczas wykonywania zajęć i podsumowaniu naszej pracy.

• Niedziela - 12.04.

Życzę Wam spokojnych, wesołych Świąt Wielkanocnych - pełnych miłości oraz uśmiechu.
Dużo zdrowia i cierpliwości. Pewnego dnia wszystko wróci do normy. A my na boisko :))

Dzień wolny od zajęć treningowych. Do obejrzenia: https://www.cda.pl/video/52725764.
______________________________________________________________________________________________

• Sobota - 11.04.

Zajęcia uzupełniające w wolnych dniach od treningów na żywo.
Jedziemy od nowa z harmonogramem. Do zobaczenia w środę.

Będziemy pracować nad siłą wykorzystując ciężar własnego ciała i koordynacją ruchową.
Aspekty motoryczne są od zawsze bardzo istotnym elementem piłkarskiego rzemiosła.

- Rozgrzewka: Aktywujemy układ nerwowy.
1. https://www.youtube.com/watch?v=1lPboyiwUfM.
Czas pracy - 4 minuty z przerwą w połowie na nawodnienie.

- Część Główna: Siła, wykorzystując ciężar własnego ciała.
2. https://www.facebook.com/betterwaysport/videos/2535465270026427.
Czas pracy - około 26 minut. Zalecana dokładność, bez zbędnego pośpiechu.
3. https://www.youtube.com/watch?v=C9KOlbwWlx0.
Początek od 1:14. Czas pracy ćwiczenia - około 18 minut.
4. https://www.youtube.com/watch?v=1KPAXCG2MSw.
Do pomocy należy poprosić rodzica, opiekuna lub rodzeństwo.

- Część Końcowa: Ćwiczenia stabilizujące.
5. https://www.youtube.com/watch?v=hNZIDieE19U.
Czas pracy - 12 minut. Staraj się zachować równowagę.

Na każde ćwiczenie poświęcacie około 3 minuty w cyklach 45 sekund pracy i 15 sekund wypoczynku.
Nie korzystamy z żadnego dodatkowego sprzętu. Całe zajęcia nie powinny trwać więcej niż 60 minut.

Zaliczenie: Przesyłane Trenerowi foto lub krótkie wideo podsumowujące wykonaną pracę.

Na dziś wystarczy.
Powodzenia :))

• Piątek - 10.04.

Zajęcia na żywo o 16:30 - prowadzone przez Trenera: Skype.

• Czwartek - 09.04.

Czołem! Plan jest banalnie prosty... Wybierz - spośród 15 ostatnich treningów ten, który chcesz dziś wykonać.
Masz pełną dowolność, może być jakiś ulubiony :)) Jeden warunek: nie mieszaj ćwiczeń konspektów. Brawo!

• Środa - 08.04.

Wracamy do korzeni. Zatem: bez perfekcyjnie opanowanych zwodów - nawet nie ma co myśleć,
o porządnym graniu w piłkę za parę lat. Dlatego warto pochylić się nad tym tematem... już teraz.

- Rozgrzewka: Forma ścisła panowania nad piłką.

1. https://www.youtube.com/watch?v=cB52z9GMbpk.
Czas pracy - 15 minut (ok. 1 minuty na każde ćwiczenie).
Kontroluj piłkę i staraj się ciągle odrywać od niej wzrok.

- Część Główna: Nauka zwodów piłkarskich.

2. https://www.youtube.com/watch?v=Zm1cv4Mrp_E​.
Czas - 30 minut (w różnych formach ćwiczenia). 1 ćwiczenie = 1 min.
Ustaw sobie pachołek jako punkt odniesienia - pasywnego obrońcy.
Bez strzału na koniec w przypadku braku odpowiednich warunków.
Zwróć uwagę na dokładność, tempo wykonania każdego elementu.

Przeczytaj to! Zadania posortowane są stopniem trudności.
Na koniec wersje dla odważnych i lubiących nowe wyzwania.
Postaraj się znaleźć co najmniej 2 lub 3 metry wolnego miejsca.
Głowę unieś do góry - staraj się wykonać zwód szybko i płynnie.

- Część Końcowa: Ćwiczenia równoważne.

3. https://www.youtube.com/watch?v=EcK8btsPN9Q.
Wykonujesz pierwszych 15 ćwiczeń (do 3:25) - po minucie na każde. Proszę... nie lekceważ tej części
zajęć. To podstawa Twojego rozwoju wszechstronnego. Wielu zawodników ma z tym spore problemy.

Ważne tu są przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami. Pamiętajcie o częstym nawadnianiu organizmu.
Pracujemy zawsze w obu kierunkach oraz używamy obu stron swojego ciała, w zależności od ćwiczenia.
Oprócz omawianych treningów - zalecana jest również wszelka aktywność fizyczna w swoich domach.
______________________________________________________________________________________________

• Wtorek - 07.04.

Trochę się posiłujemy. Będzie również mobilność Waszego ciała. Czeka nas ciężka praca.
Dzisiejsze zajęcia są tylko dla wytrwałych. Robota sama się nie wykona. Zatem do dzieła!

- Rozgrzewka: Siła: naśladując ruchy zwierząt.
1. https://www.youtube.com/watch?v=dBu_j7bLXXE.
2. https://www.youtube.com/watch?v=3CXWIO_x92w.
3. https://www.youtube.com/watch?v=lokKlBT4gHE.
4. https://www.youtube.com/watch?v=5wjgl2K13YY.
5. https://www.youtube.com/watch?v=SNThDLyu-Oc.
6. https://www.youtube.com/watch?v=14fZm7u1lNk.
7. https://www.youtube.com/watch?v=omkXaat6BXk.
8. https://www.youtube.com/watch?v=iOKNnhuA1yw.
Czas to 18 minut (ok. 2 min na każde zadanie).
Wypoczynek oraz nawodnienie co dwa zadania.

- Część Główna: Ćwiczenia kompleksowe.
9. https://www.youtube.com/watch?v=5uVaKjtJHN8.
Czas - 30 minut (nie spiesz się - pracuj tylko dla siebie).
Ćwiczenia - z którymi sobie nie radzisz, możesz pominąć.
Ważne, aby przyłożyć się chociaż do... większości z nich.

- Część Końcowa: Rodzaje planków.
10. https://www.youtube.com/watch?v=_lfR4sl0ZCE.
Czas pracy to 12 minut. Zachowaj prostą sylwetkę.
Pamiętaj - Głowa jest przedłużeniem całego ciała.

• Poniedziałek - 06.04.

Mistrz czucia futbolówki - z pewnością każdy zawodnik chciałby móc się tak nazwać... Aby osiągnąć
taki poziom, należy nieustannie ćwiczyć ten element. A wystarczy do tego kawałek miejsca w pokoju.

- Rozgrzewka: Zabawy z piłką - Coerver Coaching.
1. https://www.youtube.com/watch?v=eiRX5T-4rhA.
2. https://www.youtube.com/watch?v=yoaFd71MC-E.
Czas pracy - 20 minut (ok. 2 minuty na każde zadanie).

- Część Główna: Ball Mastery w ruchu i przestrzeni.
3. https://www.youtube.com/watch?v=bQT3MP5Moq8.
4. https://www.youtube.com/watch?v=fKCvB6rAxQc.
Czas pracy - około 30 minut. Powtórzenia: 75 sekund pracy - 15 sekund przerwy.
Przerwa na nawodnienie i wypoczynek co pięć ćwiczeń. Pamiętaj o swoich plecach,
mają być wyprostowane oraz o lekko ugiętych nogach - to z pewnością ułatwi Tobie
panowanie nad piłką i w efekcie - wyższą jakość samego ćwiczenia. Głowa do góry!

- Część Końcowa: Nauka żonglowania piłką.
5. https://www.youtube.com/watch?v=SzZ7Ecql-sg - od 0:25 min.
Nie poddawaj się - rób dużo powtórzeń i używaj również słabszej stopy.
Nawet nie powinienem wspominać o żonglerce w wolnych chwilach :))

• Niedziela - 05.04.

Dzień wolny od zajęć treningowych. A do obejrzenia: https://www.cda.pl/video/34364110c :))
Wracamy do ćwiczeń jutro. Dotyczy to osób pracujących codziennie według poniższego planu.
Pozostałych obowiązuje odrobienie tych zaległości... Proszę o przesłanie zaliczenia na Grupę.

• Sobota - 04.04.

Podnosimy poprzeczkę. Wasza koordynacja ruchowa wymaga poprawy  -  i w związku z tym... będziemy nad tym
pracować w formie zaawansowanej. Daj z siebie wszystko - jutro niedziela, zatem wolne, można dziś przycisnąć.

- Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=HCS6tiQsyT0.

Pomińcie ćwiczenie końcowe ze strzałem - jak warunki na to nie pozwalają.
"W piłkę nożną gra się głową - Twoje stopy to tylko narzędzia" - Andrea Pirlo.

1. Ta część zajmie Wam spokojnie około 20 minut... Sprzężenie mózgu oraz swojego ciała to najważniejsza
umiejętność w osiąganiu wyższego poziomu gry w piłkę. Life Kinetik to zajęcia dla wytrwałych zawodników.

- Część Główna: Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej.

2. https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8.
Czas pracy - 15 x 2 min (1:30 praca - 0:30 wypoczynek). Razem około 30 minut z nawodnieniem organizmu.
Zwróć uwagę na szybką i dokładną pracę nóg. Staraj się nie patrzeć ciągle w dół - zachowaj prostą sylwetkę.

- Część Końcowa: Stepowanie, różnicowanie ruchów.

4. https://www.youtube.com/watch?v=gt_8BAWnUI8.
Czas to 10 minut. Poświęć minutę na każde zadanie.
Wykonaj ćwiczenie szybko, płynnie oraz dokładnie!

• Piątek - 03.04.

Dzisiejsze zajęcia będą związane z poprawą Waszej szybkości oraz... siły - mocy nóg. Docelowo skracamy czas
reagowania mięśni i mózgu. To nic innego jak Pliometryka. Obecne, domowe warunki sprzyjają temu wyzwaniu.

- Rozgrzewka: Rozgrzewka dostosowana pod temat zajęć.

1. https://www.youtube.com/watch?v=olWkOv2bId8.
Czas - 10 minut. Rozgrzej się porządnie... to ważne!

- Część Główna: Plyometria dla dzieci i młodzieży.

2. https://www.youtube.com/watch?v=F2MS1hZFER4.
Zaakcentuj lądowanie i przytrzymaj pozycję docelową.
3. https://www.youtube.com/watch?v=RAhb_0giJjg.
Zwróć uwagę na równoległe ustawienie Twoich stóp.
4. https://www.youtube.com/watch?v=jc-zDnQzPgI.
Podnieś się - używając maksymalnej mocy ciała.

Razem 14 różnych ćwiczeń - posortowanych stopniem trudności.
Jak nie radzisz sobie z danym zadaniem - po prostu przejdź dalej.

Na każde ćwiczenie poświęcacie około 3 minuty w cyklach 45 sekund pracy i 15 sekund wypoczynku.
Nie korzystamy z żadnego dodatkowego sprzętu. Całe zajęcia nie powinny trwać więcej niż 60 minut.
Uwaga: Po każdym ćwiczeniu powrót do pełnego wypoczynku oraz nawodnienie organizmu. Działamy!

- Część Końcowa: Stretching ciała z uspokojeniem.

5. https://www.youtube.com/watch?v=hJYoiJ2tBjc.
Czas pracy to - 8 minut. Staraj się zachować równowagę.
Każde z pięciu zadań wykonaj przez 1 minutę i 20 sekund.

• Czwartek - 02.04.

Nie rozstajemy się z piłką. Wczoraj wcale jej nie było - dziś będzie mnóstwo. A wszystko po to,
żeby poznać nowy materiał i wykonać pierwsze szlify przed powrotem na boisko z Trenerem.

- Rozgrzewka: Specjalizacja - piłka nożna.
1. https://www.youtube.com/watch?v=ij57OFjvwpk.
Czas pracy to 10 minut - nie lekceważ tej części zajęć.
Dobra rozgrzewka to gwarancja porządnego treningu.

- Część Główna I: Kontrola piłki w stopniu zaawansowanym.
2. https://www.youtube.com/watch?v=kT-OeB1rI7U.
Podczas trudniejszych zadań, włącz film w prędkości - 0.5 x.
Ćwicz wolno, ale dokładnie - są to całkowicie nowe elementy.
Nie zrażaj się kiedy nie będzie wychodzić - wciąż się uczymy.

Kontroluj piłkę blisko stopy i staraj się odrywać od niej wzrok.
Zachowaj wyprostowane plecy i trzymaj się nisko na nogach.
Czas pracy - 30 minut (około 2 minuty na każde ćwiczenie).

- Część Główna II: Nauka zagrań typowo futsalowych.

3. https://www.youtube.com/watch?v=fY5THLQ83pM.
Czas pracy - 15 minut. Wykorzystaj maksimum miejsca w salonie.
Powyższe zagrania techniczne pomogą Wam w przyszłości uwolnić
się od obrońców w trakcie meczów. Zabawa z piłką - czas start :))

- Część Końcowa: #stayathomechallenge.

4. https://www.youtube.com/watch?v=Zudq3SjQSnY.
Poświęć na tę część 5 min - nie więcej. Po ciężkiej pracy zasłużony relaks jest wskazany.
Możesz pochwalić się wynikiem na Grupie! Każdy kiedyś zaczynał… A zatem do dzieła!

• Środa - 01.04.

Historia zatoczyła koło - wracamy do ćwiczeń siłowych... wykorzystując wyłącznie naturalny ciężar.
Są to o tyle ważne zajęcia, że wykonana dziś przez Was praca odciśnie swoje piętno w przyszłości.

- Rozgrzewka: Uelastyczniamy kluczowe mięśnie.
1. https://www.youtube.com/watch?v=VzZ30MyyDlk.
Czas - 10 minut z przerwą w połowie na nawodnienie.

- Część Główna: Siła, wykorzystując własne ciało.
2. https://www.youtube.com/watch?v=_qY8oe4mt5w.
Czas ok. 30 minut. Zalecana cierpliwość i dokładność.
Ćwicz wolno: ilość powtórzeń masz podaną na filmie.
3. https://www.youtube.com/watch?v=9VtMid8rlMA.
Staraj się nie odpuszczać w trudnych momentach.
Tylko tak jesteś w stanie wykonać rzetelną robotę.
Czas pracy - około 8 minut + czas na opanowanie.

- Część Końcowa: Rolowanie - masaż mięśni.
4. https://www.youtube.com/watch?v=tsWRvbHeqEA.
Wystarczy do 12 minut. Staraj się zachować równowagę.
Amatorski roller możesz zastąpić np. dużą butelką z wodą.

Nie korzystamy z żadnego dodatkowego sprzętu. Całe zajęcia nie powinny trwać więcej niż 60 minut.

• Wtorek - 31.03.

Zdolność do prowadzenia piłki na małej przestrzeni - umiejętność najczęściej wykorzystywana podczas meczów.
Od wyszkolenia technicznego - tego oto elementu nieraz bardzo dużo zależy… Jest to miara piłkarskiej wartości.

- Rozgrzewka: Stabilizacja i pobudzenie mózgu.
1. https://www.youtube.com/watch?v=g1CwDfGEZLU.
2. https://www.youtube.com/watch?v=-rrkLfRC050.
Czas pracy - 12 minut (ok. 2 minuty na każde ćwiczenie).
Możesz dodawać sobie elementy - utrudniając zadania.

- Część Główna: Prowadzenie piłki krótko przy nodze.
3. https://www.youtube.com/watch?v=9fv6xXMfhxk.
Czas pracy - 20 minut (w różnych formach ćwiczenia).
Do pomocy należy poprosić rodzeństwo lub opiekuna.
4. https://www.youtube.com/watch?v=t8LLVAb9gPo. Czas pracy - ok. 18 minut.
Pamiętaj o swoim tułowiu, ma być wyprostowane oraz o lekko ugiętych nogach,
to z pewnością ułatwi Tobie panowanie nad piłką i zapewni ważną równowagę.

- Część Końcowa: Zabawy z piłką. Czas - 10 minut.
5. https://www.youtube.com/watch?v=fXvTV6DnpaE.
Nie musisz się spieszyć. Wykorzystaj ten czas - jak najlepiej potrafisz.
Na początku opanuj elementy, potem stopniowo zwiększając tempo.

• Poniedziałek - 30.03.

Tydzień pracy za Wami chłopcy… Każdy ćwiczy na własny rachunek - dziś koordynację ruchową.
Będzie również wstawka z Gibkości z którą większość młodych zawodników ma spore problemy.

- Rozgrzewka: Przygotowujemy organizm do wysiłku.

1. https://www.youtube.com/watch?v=f5j5AI46DpI.
ok. 8 min intensywnego rozciągania dynamicznego.

- Część Główna I: Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej.

2. https://www.youtube.com/watch?v=ERwTu4jB4Ws.
Czas pracy - 12 x 3 min (1:45 praca - 1:15 wypoczynek). Razem około 25′ z nawodnieniem organizmu :))
Do ćwiczenia zwane lustrem należy poprosić kogoś w domu. Resztę zadań możemy wykonać samodzielnie!
Zwróć uwagę na szybką i dokładną pracę nóg. Staraj się nie patrzeć ciągle w dół - zachowaj prostą sylwetkę.
3. https://www.youtube.com/watch?v=s6sjykHs_rQ. (od 5:23) Czas to 4 ćwiczenia x 2 min (dwa obwody).

– Część Końcowa: Gibkość własnego ciała.
4. https://www.youtube.com/watch?v=HeHbEdc8fRk. Czas pracy to 10 minut.
Przytrzymaj każde ćwiczenie w docelowym położeniu przez kilkanaście sekund.

• Niedziela - 29.03.

Dzień wolny od zajęć treningowych... A do obejrzenia: https://www.cda.pl/video/3436408c5.
Wracamy do ćwiczeń jutro. W planach jest koordynacja ruchowa i zajęcia siłowe w domach.

• Sobota - 28.03.

Przed nami ważne zajęcia. Ten element techniki wyróżnia tylko świetnych zawodników.
Aby osiągnąć wysoki poziom sportowy - nie możemy zlekceważyć żadnego treningu.

- Rozgrzewka: Forma ścisła panowania nad piłką.

1. https://www.youtube.com/watch?v=IdXCKVhKhlg.
2. https://www.youtube.com/watch?v=ddbeZbbXWoE.
3. https://www.youtube.com/watch?v=BlbsUtMGeE4.
4. https://www.youtube.com/watch?v=KinVlpyV5nA.
5. https://www.youtube.com/watch?v=fkarwtgE0nI.
Czas pracy - 10 minut (2 minuty na każde ćwiczenie).
Kontroluj piłkę i staraj się ciągle odrywać od niej wzrok.

- Część Główna I: Podanie piłki wewnętrzną częścią stopy.

1. https://www.youtube.com/watch?v=iTpPOlmDc0E.
Czas pracy - 15 minut (w różnych formach ćwiczenia).
Do pomocy należy poprosić rodzeństwo lub opiekuna.

- Część Główna II: Przyjęcie kierunkowe - ruch bez piłki.

2. https://www.youtube.com/watch?v=H_xw7bNvK4c.
Wykonaj tę część treningu przez 20 minut. Ćwicz dokładnie!
Zrób balans ciała oraz spójrz za siebie przed przyjęciem piłki.

- Część Końcowa: Odegranie z powietrza oraz zabawa z piłką.

1. https://www.youtube.com/watch?v=ACc3SlwDnH0 - wszędzie! wewn. cz. st.
2. https://www.youtube.com/watch?v=SgPgcjn2kcI - od 1:10 na rozluźnienie :))

• Piątek - 27.03.

Szybkość… temat rzeka, natomiast w dzisiejszych czasach bez niej - ciężko jest się wyróżnić.
Każdy z Was powinien dbać o tę cechę - tym bardziej że konkurencja nie śpi i również trenuje.

- Rozgrzewka: Podnosimy temperaturę ciała.

1. https://www.youtube.com/watch?v=_7RtXGxe1-Q.
Czas pracy - 6 minut (30 sekund na każde ćwiczenie).

- Część Główna I: Trening obwodowy.
2. https://www.youtube.com/watch?v=THgS00n_wYk0. Czas - 24 minuty. Daj z siebie wszystko.
Poświęć dwie minuty na każde zadanie - jest ich 6. Powtórzenia: 1:30 pracy - 30 sekund przerwy.
Razem dwa obwody i pamiętaj o szybkiej pracy nóg i wyprostowanym tułowiu. Zamiast pachołków
czy płotków możesz użyć dowolnych przedmiotów w domu. Przecież dla chcącego nic trudnego :))

- Część Główna II: Szybkość wielokierunkowa oraz zwinność.

3. https://www.youtube.com/watch?v=bJ_31n73yOQ. Na podwórku lub w terenie.
Jest 5 ćwiczeń. Robicie 6 powtórzeń dla każdego. Do zrobienia 30 przyspieszeń.
Uwaga! Bardzo ważne: Po każdym powtórzeniu - powrót do pełnego wypoczynku.

- Część Końcowa: Rodzaje planków - trening mięśni głębokich.

4. https://www.youtube.com/watch?v=_lfR4sl0ZCE.
Czas pracy - 8 minut. (włącz film od 1:30). Brawo!

• Czwartek - 26.03.

Wreszcie z piłką! Ale tym razem, mamy ćwiczenia na małej przestrzeni - które poprawią Wasze czucie.
Im lepiej czujesz piłkę - tym jesteś w stanie dokładniej podawać, strzelać, czy prowadzić ją przy nodze.

- Rozgrzewka: Gimnastyka, jako element pobudzający.
1. https://www.youtube.com/watch?v=BVPk4xw-Jw0.
Czas pracy - 5 minut (nie spiesz się - rób to dokładnie).

- Część Główna: Ball Mastery.
2. https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw.
Czas pracy - 50 minut. Powtórzenia: 45 sekund pracy - 15 sekund przerwy.
Przerwa na nawodnienie i wypoczynek co 10 ćwiczeń. Pamiętaj o swoich plecach,
mają być wyprostowane oraz o lekko ugiętych nogach - to z pewnością ułatwi Tobie
panowanie nad piłką i w efekcie - wyższą jakość samego ćwiczenia. Głowa do góry!

- Część Końcowa: Zabawa w formie żonglerki.
3. https://www.youtube.com/watch?v=2kRnGGJx0CU - od 5:50 min.
Sekwencja to 1 x Stopa - 1 x Kolano - 1 x Głowa w dowolnej kolejności.
Czas pracy - 5 minut. Jeden punkt: trzy prawidłowe podbicia bez upadku.

• Środa - 25.03.

Nie samą piłką człowiek żyje... takie rzeczy - jak wytrzymałość oraz kondycja, również odgrywają kluczową
rolę w kształtowaniu przyszłego zawodnika. Dlatego dzisiejszy trening opierać się będzie m.in. na bieganiu.

- Rozgrzewka: Sprawność Ogólnorozwojowa.
1. https://www.youtube.com/watch?v=QlGby8ZX7Wg.
Czas pracy - 10 minut (zwróć uwagę na szybsze tempo).

- Część Główna I: Wytrzymałość w terenie - na podwórku.
2. Bieg: czas - 12 minut x 3 serie (między seriami nawodnienie oraz powrót do tętna spoczynkowego).
Tętno podczas pracy ok. 120 - 130 uderzeń na min.: https://www.youtube.com/watch?v=Y8cd9ShYK5k.
Jak sprawdzać tętno? Pulsometrem albo samemu - link z instrukcją znajduje się powyżej - od 0:50.
Zalecane posiłkowanie się aplikacją typu Runkeeper czy Endomondo. Ułatwi to Wam pomiary.

- Część Końcowa: Mobilność - po zakończonym bieganiu.
3. https://www.facebook.com/betterwaysport/videos/533655884239081.
Staraj się wykonać ćwiczenia tak dokładnie jak tylko potrafisz.
Czas pracy - 14 minut (minuta na każde ćwiczenie + przerwa).

• Wtorek - 24.03.

Dziś postaramy się nadrobić zaległości z umiejętności technicznych. Tematem zajęć będzie
doskonalenie prowadzenia piłki oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia zwodów. Ciężko sobie
wyobrazić takiego zawodnika, któremu piłka przeszkadza przy nodze. Zatem do dzieła!

- Rozgrzewka: Przygotowujemy ciało i umysł do działania.
1. https://www.youtube.com/watch?v=GEotxHaLDAE.
Czas pracy - 5 minut (minuta na każde ćwiczenie).

- Część Główna I: Doskonalenie prowadzenia piłki w różnych kierunkach.
2. https://www.youtube.com/watch?v=1A-HKTLSb0A.
3. https://www.youtube.com/watch?v=LjPJZQUiSFQ.
Czas pracy - 25 minut. Rób rzetelnie, zwracaj uwagę na detale.
Najważniejszy aspekt to bliski kontakt futbolówki z Twoją stopą.

- Część Główna II: Nauka zwodów oraz panowania nad futbolówką.
4. https://www.youtube.com/watch?v=L8taGwfp2sU.
Miejsca w salonie powinno Wam wystarczyć :)) Na każde ćwiczenie poświęć dwie minuty.
Czas pracy to 30 minut z przerwami na wypoczynek oraz nawodnienie. Zwróć uwagę na
dokładność wykonania. Głowę unieś do góry - staraj się wykonać zwód szybko i płynnie.

- Część Końcowa: Stretching statyczny.
5. https://www.youtube.com/watch?v=ba9SWTVmgTY.
Po dobrej pracy - czas na rozciąganie. Ten zaniedbywany często element ma nieraz bardzo duże
znaczenie podczas całego procesu treningowego. Czas wykonania 30 sekund na każde zadanie.